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破解糖尿病人 飲食常見迷思
一旦罹患糖尿病，飲食上似乎就得斤斤計較，病友們也常交換情報：哪些東西可以降血糖要多吃，哪些不能吃，規則多如牛毛，彷彿一不小心就會誤踩食物「地雷」區。事實上這些說法正確嗎？
臺大醫院營養師彭惠鈺曾接受《好健康》會刊諮詢時表示，糖尿病除了靠藥物治療外，飲食控制更是非常重要的一環，也因此關於糖尿病患應該怎麼吃？哪些能吃、哪些不能吃的說法也非常龐雜，有些具有醫學根據，有些卻似是而非，若誤信了，可能不僅無助病情控制，反而加重病情。
6大類食物仍應均衡攝取 唯份量應控制
其實，糖尿病的飲食整體來看就是「健康飲食」，就算不是糖尿病患也可以遵循此一原則。以衛福部國健署六大類均衡飲食扇形圖做為基準，糖尿病人攝食的份量與一般人不同，但原則是一樣的，就是每類食物都要攝取，並沒有限定哪些食物絕對不能吃。最重要的是，每日用餐務必遵照營養師於糖尿病衛教時建議的各類食物份量，因為份量表是根據病人之身高、體重「量身」設計的，一旦份量超標，可能會增加胰島素的需要量，使血糖控制難度增高。
要如何計算份量？如果擔心記不住，只要就地取材，使用家裡現有的飯碗（240CC標準碗）、湯匙、杯盤作為計量工具，餐餐反覆操作，很快就能有份量概念。簡單舉例，像是男性每餐主食醣類（全穀根莖類）就是8分滿到1碗的飯碗，女性則是半碗到8分滿。青菜一餐可以吃到一個飯碗的量，蛋白質則是病人直接用自己的手掌量測，每餐一份就是2/3個手掌大小。如果習慣使用西式盤子，可以拿9吋（約23公分）當標準盤，其中1/2盤是青菜，1/4是蛋白質食物，1/4為全穀根莖類。但每位糖尿病人可攝取的份量，仍應參考營養師給的建議份量來攝取。
破解常見十大迷思
了解飲食原則後，以下列舉十個糖尿病人常見的飲食迷思，一一破解。
迷思1：糖尿病是吃太多糖造成的？
解答：不盡然。有研究指出增加糖攝取量，的確是增加糖尿病發生的危險因子之一，吃太多糖，代表吃進去的食物熱量增加，體重就會上升，一旦成為肥胖體型，罹患糖尿病的風險就跟著升高。然而除此以外，攝取過多脂肪也會變得肥胖，以及家族遺傳，都是患病原因。另糖尿病是一氧化壓力的疾病，當細胞因氧化壓力增加而改變時，也會增加發病率。
迷思2：應該少吃米飯（醣類）、多吃肉（蛋白質）？
解答：含醣類的食物經過消化吸收後分解成葡萄糖，是血糖上升的主要來源，所以糖尿病患多半對醣類食物「戒慎恐懼」，但醣也是身體主要的熱量來源，不能因為它會讓血糖上升就完全不吃。
糖尿病患要記得在計算食物份量時，6大類食物的需同一類才能交換攝取份量。例如米飯是醣類，豆魚肉蛋類屬於蛋白質，就無法與醣類交換，因為兩者的營養不同。此外，若刻意少吃醣類，造成其他類的食物攝取量變多，不代表血糖不會升高。有研究指出低醣飲食可改善血糖及體重，採用低醣飲食時，建議至少「每天」要攝取90公克醣類食物，大約是一碗半的飯加2份水果。若完全不攝取醣類，不但代謝會變差，也容易情緒暴躁；而攝取過多蛋白質及油脂，則會提高出現心血管問題的機率。
迷思3：糖尿病患不能吃稀飯？
解答：不盡然。稀飯屬於糊化程度好的全穀根莖類，因為煮糊了，澱粉結構被破壞，吃下去消化吸收快，增加血糖上升速度。稀飯不是不能吃，建議吃纖維含量較高的全穀類稀飯，同時記得一定要搭配青菜，不要只是配醬瓜、豆腐乳或肉鬆等食物。如果是吃鹹粥，記得多加些青菜，纖維質可延緩血糖上升速度。
迷思4：不能吃甜食，若使用代糖就可以？
解答：代糖的種類很多，分成有熱量及無熱量的甜味劑。然而，就算甜食的甜味來源是無熱量的代糖，糖尿病人更要在意的是，甜食的原料是什麼？即使是無糖蛋糕、餅乾，主要原料是麵粉，也就是碳水化合物。所以病人必須了解甜點的碳水化合物比例，若今天吃了甜食，就需減少食用等量的全穀根莖類。想喝飲料時（如咖啡或茶），可用無熱量甜味劑（代糖），夏天到了，也可將代糖添加入仙草、白木耳或愛玉中，可增加飽足感，又不影響血糖。
迷思5：喝糖尿病專用牛奶或奶粉可以降血糖？
解答：糖尿病專用牛奶或奶粉跟一般奶及奶製品不同的地方，就是碳水化合物比例降低了，但因為還是含有碳水化合物，只要多喝了，血糖仍然會升高。由於專用牛奶或奶粉價格比一般牛奶貴，病人可依經濟情況來選用，不然就喝一般牛奶即可。通常一份240CC的牛奶或3湯匙奶粉，會含有12公克碳水化合物，所以牛奶不能當開水喝。不論是糖尿病專用或一般的奶粉，都要搭配正確份量來飲用。
迷思6：吃芭樂、番茄可以降血糖？
解答：芭樂及番茄無法降血糖，但這兩種水果因纖維素含量高，都是低升糖指數的水果。若拿西瓜來比較，雖然吃芭樂、番茄，血糖上升的速度比吃西瓜慢，但就份量而言，一份芭樂（160g）所含的醣類跟一份西瓜（250g）是一樣的，並非可以無限制多吃。病友要牢記，水果約一個拳頭或一顆棒球大小，或一飯碗的量，就是一份。只要吃了2顆棒球大小的芭樂，一天的水果量就夠了。另要注意的是大番茄是屬於青菜類，建議可多攝取，但小番茄是水果，需控制份量。
迷思7：黑糖、蜂蜜及果糖是好糖，不會影響血糖？
解答：並非如此。無論吃哪種糖，病人一整天最多就是攝取總熱量的5%，以一日1200大卡為例，糖分只能占60大卡，換算成重量，就是15公克。如果病友吃了15克的任何糖，就要換掉一份水果或1/4碗飯，等於跟原本要攝取的碳水化合物量來交換，以免血糖上升。要注意的是
，含糖飲料常用的「高果糖玉米糖漿」，容易形成三酸甘油脂及體脂肪，還會使尿酸升高。雖然吃高果糖糖漿，血糖上升速度比較慢，但有上述缺點故不建議病人食用。
迷思8：喝秋葵水可降血糖？
解答：秋葵可降血糖的說法多見於坊間傳言或動物實驗，尚未有完整的人體試驗醫學報告證實。秋葵是蔬菜，含有膳食纖維，可延緩血糖上升，但民眾如果只是將秋葵切片後泡水來喝，只會喝進一些水溶性膳食纖維，最好連秋葵一起吃，纖維量才會足夠。不過，與其特地食用秋葵水，其實病人只要平日多攝取蔬菜，每日至少要1.5碗以上，就容易有飽足感又能減緩血糖上升速度。需注意的是，無論進行任何輔助療法，還是必須搭配藥物及飲食控制才會有效果。
迷思9：吃燕麥片可以降血糖？
解答：燕麥含有較豐富的膳食纖維，所以可延緩血糖上升，但它也是屬於全穀根莖類，只要3湯匙或25公克，就等於吃下1/4碗飯。所以，只要有吃，就必須代換當天的全穀根莖類份量，一旦吃過量，一樣會造成血糖升高。如果吃的是原粒大麥，會攝取較多的纖維質，升糖速度較慢；若吃的是即食即沖的燕麥片，因為經過糊化，升糖指數就會比原粒大麥高。
迷思10：抗性澱粉比較不會讓血糖升高，應選擇抗性澱粉食物（例如冷飯）？
解答：抗性澱粉是比較難消化的澱粉，所以升糖指數比較低。像是冷飯或冰過後的飯，因澱粉的結構改變，就有較多的抗性澱粉。但因為仍是澱粉，所以份量計算上仍應依照醣類計算，不代表吃了抗性澱粉食物，血糖就不會上升。抗性澱粉也存在生香蕉、裸麥、黑麥、扁豆等粗糙食物內，如果該食物是屬於全穀根莖類，就可取代飯量。因其特性為延緩血糖上升的速度，所以建議可多攝取含抗性澱粉高的全穀根莖類，替代如白飯等容易讓血糖升高的全穀類，但要記得不代表這類的食物沒有熱量及醣類。
全文請見 https://pse.is/B3CL5
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